Желиш ли много да чучиш? Да ли желите да побољшате своје здравље и равнотежу? Међутим, који год да су ваши циљеви, да бисте их постигли, потребно је да у своју рутину укључите најбоље вежбе за трбушњаке.
Технички, ваше срце се састоји од свих мишића између груди и бутина. Међутим, вероватно сте највише чули за рецтус абдоминис (који се називају и мишићи од шест блокова који се протежу преко предњег дела вашег стомака), попречни абдоминис (дубоки трбушни мишићи који се обавијају око вашег стомака као корсет) и коси (такозвани бочни притисак који вам помаже да се окрећете).
Тешки тренинг за трбушњаке укључује покрете који укључујусве ове главне мишиће, а посебно вежбе које раде на свим њима у исто време. Има смисла:ако желите да постигнете озбиљне резултате, морате максимално тренирати штампу.
Без обзира на који покрет радите, усредсредите се на повлачење пупка према кичми тако да вам трбушњаци буду ангажовани. Ако радите покрет на леђима, обавезно притисните доњи део леђа на под тако да посао обавља преса, а не кичма.
Следећих 15 потеза су неке од најбољих вежби за трбушњаке које можете да урадите. Комбинујте их да бисте направили тренинг који ће вас одмах учинити снажним и фит.
Време: од 10 до 20 минута
Шта се користи: експандер (јога блок)
Упутства: изаберите три вежбе са листе испод. Радите сваку вежбу 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
1. Синхронизована вежба руку и ногу на леђима
Како се изводи: лезите на леђа, испружите руке према плафону и савијте ноге под углом од 90 степени (колена виша од кукова). Држећи доњи део леђа притиснут у под, повуците тело нагоре и полако и истовремено спуштајте десну ногу док вам пета скоро не додирне под, а лева рука док вам рука не додирне под изнад главе. Паузирајте, а затим се вратите на почетак и поновите на супротној страни. Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи задатак. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
2. Постепена даска
Како се изводи: седите на пете, а затим искорачите рукама и испружите ноге тако да зглобови буду испод рамена, а руке равне, а тело формира праву линију од рамена до пета. Балансирајте на ногама, затегните трбушне мишиће и гледајте мало напред.Задржите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
3. Бочна даска.
Како се изводи: лезите на бок, десна подлактица на поду, лакат испод рамена, обе ноге испружене. Тело треба да формира праву линију од главе до стопала, која су наслагана или поређана. Укључите своје језгро и подигните кукове.Наставите 30 секунди, а затим поновите на другој страни и одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
4. Реверсе црунцх
Како се изводи: Лезите на леђа са подигнутим ногама тако да су бедра окомита на тло, а колена савијена. Притискајући доњи део леђа на простирку, савијте колена на грудима да бисте подигли кукове од тла. Вратите се на почетак.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
5. Рола на леђима са подршком
Како се изводи: чучните на струњачу са савијеним ногама. (Као додатни изазов, ставите коцку за јогу између колена.) Стисните ноге и користите трбушњаке да подигнете ноге тако да вам листови буду паралелни са подом. Окрените тело уназад док вам средња леђа не додирну под. Затим, уз контролу, укључите трбушњаке и вратите тело на почетну тачку. Паузирајте овде три секунде.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
6. Бочни ход медведа.
Како се изводи:Почните са даском са медведом са раменима преко зглобова и коленима испод кукова, неколико инча изнад пода. Држећи кукове мирним, главу у нивоу репне кости, а колена од пода, померите руке и ноге улево за три корака. (Не дозволите да вам се стопала или руке укрсте.) Затим померите руке и ноге удесно за три корака. Ово је једно понављање.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
7. Медвед пузи
Како се изводи:Почните са даском са медведом са раменима преко зглобова и коленима испод кукова, неколико инча изнад пода. Држећи кукове мирним, главу у линији са тртичном кости, а колена од пода, полако искорачите напред супротном руком и ногом, понављајући укупно четири корака са другом руком и ногом. Затим окрените уназад да направите корак уназад и вратите се на почетак.Ово је једно понављање.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
8. Потпетице.
Како се изводи: почните од леђа, савијајући колена и стављајући стопала на тло, руке до кукова. Подигните груди према плафону, држећи врат опуштеним и подижући лопатице од земље. Куцните десном руком по спољашњој страни десног скочног зглоба док савијате десну косу. Вратите се у центар, држећи рамена од тла, а затим додирните левом руком леви чланак.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
9. Изложеност шипкама
Како се изводи: Почните са даском са медведом са раменима преко зглобова и коленима испод кукова, неколико инча изнад пода. Држите кукове мирним, главу у нивоу репне кости, а колена од пода, стисните торзо да останете мирни. Као додатни изазов, подигните једну руку од пода на неколико секунди, а затим поновите са другом руком.Задржите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
10. Седећи спин
Како се изводи: седите на под и нагните горњи део тела уназад док вам се трбушњаци не укључе. Ноге треба да буду подигнуте и савијене под углом од 90 степени, а руке савијене, руке склопљене, лактови широко размакнути. Ово је ваша почетна позиција. Ротирајте торзо удесно тако да вам десни лакат буде поред струњаче. Држите доњи део тела мирним окретањем горњег дела тела улево док вам леви лакат не буде поред струњаче. Да се вратим на почетак. Поглед прати руке док се креће.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
11. Синхронизована вежба руку и ногу
Како се изводи: Устаните на све четири са рукама директно испод рамена, коленима испод кукова и омотавајући експандер око стопала. Држећи торзо непомичан и ангажујући торзо, истовремено испружите десну руку директно испред трупа, а леву ногу назад иза торза. Затим додирните десним лактом и левим коленом испод торза. Поновите на супротној страни.Наставите 30, затим поновите на другој страни и одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
12. Цроссбоди Исо Деад Беетле
Како се изводи: Почните тако што ћете лежати на леђима, руке са стране, ноге исправљене, стопала савијена. Спојите лево колено и десну руку у нивоу кукова и активно их гурајте једно у друго док вам трбушњаци не почну да дрхте. Задржите 10 секунди, а затим промените страну.Задржите 30 секунди, а затим поновите на другој страни и одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
13. Вежба са лоптом.
Како се изводи: Почните у клечећем положају са даском са подлактицама на лопти за стабилност и трупом у правој линији од главе до колена. Затегните трбушне мишиће и померајте подлактице у пуном кругу (тако да се помера и стабилизатор), док остатак тела остаје непокретан.Наставите у једном правцу 30, затим поновите у другом правцу и одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
14. Љуљање штампе на леђима
Како се изводи: почните на леђима са савијеним коленима, стопалима на поду око шест инча од задњице, а рукама иза главе. Три пута савијте груди према плафону, притискајући доњи део леђа на простирку. Затим спустите рамена на простирку. Држећи ноге савијене, три пута подигните пете право до плафона, сваки пут подижући кукове два до три инча од простирке.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
15. В-бар
Како се изводи: почните да лежите на леђима са испруженим ногама и рукама са стране на струњачи. Једним покретом подигните горњи део тела, руке и ноге, балансирајући на репној кости, формирајући са својим телом В-облик. Доњи део тела се поново спушта.Наставите 30 до 60 секунди, а затим одмах пређите на следећи потез. Након што завршите све три вежбе, одморите 15 до 30 секунди, а затим поновите три до пет кругова.
