Прави пилатес се дуго практикује у кревету. У ствари, многи људи имају прилику да ушетају удесно и поседују Џозефа Пилатеса у роботима, попут викона, који помажу у рехабилитацији затвореника на острву Мен током првог сата Првог светског рата (и рањених војника после рат), велики део њих, као што знамо, у свим лизхка.
Џозеф Пилатес је изгубио цео свој живот у турбулентном начину живота и рехабилитационим аспектима свог рада. Вин навит је патентирао званични дизајн лижке - облика у облику слова В. Инструкторка Сири Галијано је прилагодила право на килимку за пилатес за оне који желе или желе да вежбају у лижци, ако нисте везани за лижку, препоручује се узимање Унифорце пилатеса.
Ки има право да не шири простор, више или више, спушта своје тело. Болесни или повређени могу да узимају прави пилатес у кревету. Такође можете да их победите да бисте се смирили. Виконани динамично, смрад буди вашу циркулацију крви и нервни систем након дугог сна.
Тим, који има здравствених проблема, треба да се консултује са својим лекаром, прво га покрене, иначе је програм исправан, да га промени, што је за њих безбедно. Почетници ће такође желети да науче принципе пилатеса и основе рухива.
Увијање гребена
Ридге твист допуњује полипсност кичме и језгра. 1 Ово олакшава померање и помаже у одржавању здравог држања. Такође се показало да је пилатес у праву, да укључује увијање гребена, промену ширине попречно и смањење инвалидитета. 2
Зробититсе:
- Седите на кревет, исправите ножни прст и натегните пресу.
- Видите, окрећући главу и рамена удесно. Подрежите прст на нози равно и покажите да постајете виши када се окренете.
- Удахните и поново окрените тело напред.
- Види и окрени се на другу страну.
- Поновите пет пута на страни коже.
Истезање тетива
Истезање тетиве се често ради на пилатес реформатору. Међутим, киу се с правом може прилагодити за використанниа у лажи. Тсе допомогае, побољшавајући флексибилност тетива испод колена и гипса - м'иазив задњу површину ногу. 3
Да се још брже истегнете, намигните пешкир, као што је приказано на малом. Оса реза до ефективног истезања тетиве без пешкира:
- Позовите петице одједном и отворите петице, повлачећи прсте до главе.
- Задржите три секунде.
- Онда уперимо прсте ван видокруга.
- Проверите још три секунде
- Вежбајте 10 понављања.
Истезање на две ноге
Истезање са две ноге је средња вежба која ради на трбушњацима који долазе из главног погона. Ако вам се овај покрет чини превише тешким, само радите једну по једну ногу. Друга опција је да вам колена буду благо савијена, а не потпуно испружена.
За истезање на две ноге:
- Приближите оба колена грудима и ухватите се за глежњеве, истежући доњи део леђа.
- Увуците стомак.
- Издахните и испружите руке и ноге што је више могуће, држећи их у ваздуху као што је приказано.
- Задржите ову позицију 10 дугих дубоких удисаја, а затим се опустите.
- Урадите 10 понављања.
Кругови на једној нози
Круг једном ногом изазива снагу вашег језгра и стабилност карлице. Такође јача четворке и тетиве и промовише здравље кукова. Ако не можете да досегнете ногу скроз до плафона, само је испружите колико год можете.
Да бисте завршили ову вежбу:
- Подигните десну ногу право горе.
- Испружите леву ногу од себе.
- Ако можете, ухватите ножне прсте са обе руке. Ако не можете да држите ножне прсте, ухватите се за листове или бутине и довуците пету до плафона.
- Задржите ову позицију 10 тачака.
- Ослободите руке и испружите руке са стране.
- Направите 10 малих кругова у сваком правцу са испруженом ногом.
- Поновите на другој страни.
Флексија карлице
Увијање карлице је још једна вежба која се обично ради на реформеру, али се може радити и на кревету. Иако је покрет веома мали, овај покрет је добар за развој снаге у доњем делу леђа и језгру.
Да бисте направили увијање карлице:
- Савијте колена и ставите стопала на кревет на удаљености од кукова.
- Савијте карлицу према ребрима, стисните задњицу и подигните доњи део тела.
- Задржите број пет секунди.
- Полако спуштајте леђа до пет секунди, притискајући кичму у душек.
- Урадите 10 понављања.
Вежба отварања кукова
Ова вежба отварања кука, која се назива и жаба, може се радити лежећи или седећи. У сваком случају, отварачи кука помажу у одржавању флексибилности и поравнања кичме и кукова.
Уради то:
- Спојите стопала што ближе торзу.
- Пустите да стуб широм отвори под, под при руци.
- Одговорите, подрежите колена и дубоко удахните.
