Сада је савршено време да се фокусирате на довођење свог тела у најбољу могућу форму.
Без обзира да ли желите да изградите мишиће или потпуно трансформишете своје тело, ако пратите прави режим вежбања за мушкарце, добићете управо оно што вам је потребно.
Међутим, није лако пронаћи прави режим тренинга. Видите, да бисте напредовали, морате пронаћи вежбу у којој уживате и коју можете да урадите за своје способности.
У овом чланку ћу навести 3 плана тренинга за мушкарце за изградњу мишића. Сваки тренинг је дизајниран за људе са различитим способностима: програм за почетнике, програм средњег нивоа и напредни програм.
Шта је тако посебно у овом програму вежбања за мушкарце?
Постоји много програма обуке за мушкарце, па шта је тако посебно у овим програмима? Па, направљени су за сваку јединствену особу, а не за широку демографску категорију.
Заправо,свака рутина је дизајнирана тако да одговара индивидуалним нивоима способности и кондицији у теретани .
Било би бескорисно имати веома атлетског и здравог бодибилдера са дугогодишњим тренингом за паском и пратити програм тренинга за мушкарце дизајниран за почетнике. Он ће већ знати шта ради и сматраће да је рутина превише лака. С друге стране, ако тражи нови и изазован програм обуке, може да прати проширени програм и постигне одличне резултате.
Имајући то на уму, ево три програма које можете испробати следећи пут када будете у теретани, у зависности од вашег јединственог нивоа фитнеса:
Програм вежбања целог тела за почетнике
За почетак ћемо размотрити програм обуке за почетнике.
Овај тренинг није превише тежак; иако за новајлије у области здравља и фитнеса, то сигурно неће бити лако.
Дан 1: груди, леђа, рамена, ноге, бицепси, трицепси.
- Груди - Бенцх Пресс - 4 сета по 8 понављања
- Назад – повлачење надоле – 4 сета по 10 понављања
- Рамена – Потисак за бучице седећи – 4 сета по 10 понављања
- Ноге – Екстензије ногу – 4 сета по 10 понављања
- Бицепс – Прегиби са утегом – 3 сета по 10 понављања
- Трицепс - склекови са ужетом за трицепс - 3 сета по 15 понављања
Дан 2: ноге, трицепси, бицепси, груди, леђа, раме.
- Легс - Лег Пресс - 4 сета по 8 понављања
- Трицепс - Екстензија шипке изнад главе - 3 сета по 20 понављања
- Бицепс – ЕЗ савијање шипке – 4 сета по 10 понављања
- Груди – Машина Прес груди – 4 сета по 10 понављања
- Леђа – Т-Бар ред – 4 сета по 10 понављања
- Рамена - бочна подизања - 3 сета по 20 понављања
Дан 3: рамена, леђа, груди, ноге, трицепси, бицепси.
- Рамена – Вес груди са утегом – 3 сета по 15 понављања
- Назад – низ уским хватом – 4 сета по 12 понављања
- Груди - Ваббле Фли - 4 сета по 10 понављања
- Ноге – Испади – 3 сета од 10 понављања по нози
- Трицепс – Скуллцрусхерс – 3 сета по 15 понављања
- Бицепс – Бицепс Цурлс – 3 сета по 12 понављања
Ова следећа вежба је савршена за оне од вас који су довољно напредни да изазову себе у теретани без да полудете.
Овај режим вежбања ће вам помоћи да сагорете сталну количину масти без сагоревања. То је типично5 дана сплит , што даје импресиван пораст мишићне масе.
Дан 1: груди, рамена и трицепси.
Груди
- Потисак на клупи са бучицама – 3 сета од 10, 10, 8 (додавање тежине) понављања
- Потискање бучица са нагибом - 3 сета по 10 понављања
- Склекови на грудима - 3 сета максималних понављања
Трицепс
- Скуллцрусхерс - 3 сета од 8-10 понављања
- Екстензија бучица на једној руци - 3 сета по 10 понављања
- Екстензија за трицепс - 3 сета по 10 понављања
Рамена
- Подизање шипке напред - 4 сета по 12 понављања
- Бочно подизање бучица – 4 сета од 15, 12, 8, 8 (додавање тежине) понављања
Дан 2: леђа и бицепси.
Назад
- Згибови са широким хватом 3 сета МАКС.
- Пуллдовн – 3 сета по 10 понављања
- Повлачење праве руке надоле - 3 сета по 10 понављања
- Миш назад у ауто - 3 сета по 10 понављања
- Ред груди - 3 сета од 8-10 понављања
Бицепс
- Савијање са утегом стојећи - 3 сета од 8-10 понављања
- Преацхер Цурл – 3 сета по 10 понављања
- Прегиби са бучицама под нагибом – 3 сета по 10 понављања
Дан 3: ноге
Четворке, глутеуси и тетиве
- Чучњеви - 4 сета по 10,10,8,8 понављања
- Искорак са бучицама - 3 сета од 8 на свакој нози
- Потисак ногу од 45 степени - 3 сета по 12 понављања
- Прегиб ногу - 3 сета по 15 понављања
- Продужење ногу - 3 сета по 15 понављања
телад
- Подизање телади стојећи - 5 сетова од 10,8,8,8,6 (тешких) понављања
- Подизање прстију седећих ногу – 5 сетова од 15 (лаких) понављања
Дан 4: рамена, груди и трицепси.
Груди
- Бенцх пресс - 3 сета од 10, 10, 8 понављања
- Летење бучицама – 3 сета по 10 понављања
- Укрштања ужета - 3 сета по 10 понављања
Трицепс
- Потисак на клупи са блиским хватом - 4 сета од 10, 10, 8, 6 понављања
- Продужетак лежеће бучице - 3 сета по 10 понављања
- Роллбацк за трицепс - 3 сета од 10 понављања
Рамена
- Потисак бучицама седећи - 4 сета од 10, 10, 8, 8 понављања
- Бочно подизање ужета – 3 сета по 12 понављања
Белешка:
Сваке друге недеље повлаче се суперсет потисак са клупе и бучица.
Укрштања: Ултра спора понављања са паузом од 2 секунде и контракцијом на врху покрета.
Дан 5: Назад и Бис
Назад
- Мртво дизање седеће - 4 сета по 10 понављања
- Бенд Овер Ров - 3 сета по 10 понављања
- Савијени редови - 3 сета по 12 понављања
- Мртво дизање стојећи у Смитх машини - 3 сета од 8-10 понављања
Бицепс
- Прегиби ногу - 4 сета од 8-10 понављања
- Концентрација цурлс - 3 сета од 10 понављања
- Обрнути прегиби са утегом – 3 сета по 10 понављања
Програм напредне обуке за мушкарце
Време је да погледамо сложенији програм обуке. Ова рутина ће заиста одвојити мушкарце од дечака.
Ово је високог интензитета, подразумева много напорног рада и требало би да тежите минималном одмору између серија.
Овде ћете тренирати6 дана у недељи са једним даном опоравка . Можда изгледа окрутно, али ако се држите овог правила, ускоро ћете бити награђени невероватном поставом.
Дан 1: груди и леђа
- Бенцх пресс - радите са максималним бројем понављања од 5 дневно
- 1 сет на 50% – 1 сет од 5 понављања
- 2 сета са 60% - 1 сет од 5 понављања
- 3 сета са 70% - 1 сет од 5 понављања
- 4 сета са 80% - 1 сет од 5 понављања
- 5 сетова са 90% - 1 сет од 5 понављања
- 6 сетова са 100% - 1 сет од 5 понављања
- Потискање бучица са нагибом - 3 сета од 6-8 понављања
- Склекови - 3 сета од 6-10 понављања
- Згибови - 3 сета од 5-8 понављања
- Мртво дизање пендле - 3 сета од 6-10 понављања
- Пуллдовн – 3 сета од 6-10 понављања
Дан 2: ноге
- Чучњеви: радите са максимално 5 понављања дневно
- 1 сет на 50% – 1 сет од 5 понављања
- 2 сета са 60% - 1 сет од 5 понављања
- 3 сета са 70% - 1 сет од 5 понављања
- 4 сета са 80% - 1 сет од 5 понављања
- 5 сетова са 90% - 1 сет од 5 понављања
- 6 сетова са 100% - 1 сет од 5 понављања
- Лег Пресс - 3 сета од 6-10 понављања
- Мртво дизање на равним ногама - 5 сетова од 5 понављања
- Коврче на тетиве колена - 3 сета од 6-8 понављања
- Подизање на прсте - 5 сетова од 10 понављања
Дан 3: рамена и руке.
- Милитари пресс или бућице - 3 сета 6-8
- Бочна подизања - 5 сетова по 10 понављања
- Прегиби са шипком - 5 сетова од 6-10 понављања
- Цурлс са бучицама - 3 сета од 6-10 понављања
Дан 4: Одмор
Ово је твој дан одмора. Пустите своје мишиће да се одморе да се припреме за следећу фазу вежбања.
Дан 5: груди, рамена и трицепси.
- Потисак на клупи са бучицама у хоризонталној равни - 5 сетова од 20-6 понављања (пирамида)
- Потискање бучица са нагибом - 3 сета од 6-10 понављања
- Хаммер Повер Пресс – 3 сета по 10 понављања
- Висеће шипке - 3 сета од 12-15 понављања
- Бочна подизања - 5 сетова од 15-20 понављања
- Повлачење обрнутим хватом – 5 сетова од 15-20 понављања
Дан 6: леђа и бицепси.
- Вес утега - 5 сетова од 20-8 понављања (пирамида)
- Слегање са утегом – 3 сета од 15-20 понављања
- Мртво дизање рацк - 3 сета од 10-12 понављања
- Згибови - 3 сета од 6-10 понављања
- Пуллдовн – 3 сета од 6-10 понављања
Дан 7: ноге
- Предњи чучњеви - 5 сетова од 20-8 понављања (пирамида)
- Екстензије ногу - 5 сетова по 10 понављања
- Коврче за лопатице - 5 сетова од 6-10 понављања
- Седење на прстима - 5 сетова од 6-10 понављања
- Подизање тела у стојећем положају - 3 сета од 8-12 понављања
Последње мисли
Дакле, ево га, горе сам изложио три најбоља режима вежбања за мушкарце о којима сте икада могли да сањате.
Свака вежба је изазовна на свој начин, али ако се држите тога, превазиђете бол и урадите додатна понављања на крају, ваше тело ће вам бити захвално. Осим тога, изгледаћете боље него икада раније.
