Слушај, слушај - не знам како живиш, али сам сигуран да већину времена проводиш седећи у овом карантину.
Али нисам овде да те срамотим. Уместо тога, желео бих да вам скренем пажњу на те величанствене, марљиве мишиће које видите само у огледалу, говорим о вашим задњице.
Дозволите ми да пређем на малу лекцију из људске анатомије: вашу глутеални мишићи Састоје се од три мишића: глутеус макимус (округли део задњице), глутеус медиус (латерална задњица) и глутеус минимус (лево испод задњице). Заједно вам помажу да стојите, нагнете се уназад, даске, чучнете, ходате и радите друге заиста важне ствари.
И пошто никада не престају да раде, могу постати крути и поскакиви ако користите превише или премало (здраво, ја сам). Али можете да олабавите затегнуте глутеусе сочним статичким истезањем (или истезањима које држите на месту) попут оних испод, каже Аткинс. А да бисте ублажили будући бол у глутеусу, обавезно радите на леђима покретима попут чучњева, искорака и ових девет покрета глутеуса који су бољи од чучњева.
Потези
Извршите сваки од доле наведених покрета по редоследу, држећи свако истезање 30 до 60 секунди. Поновите сва истезања за додатни тренинг.
Колена до груди
Корак 1. Почните тако што ћете лежати на леђима са испруженим ногама испред себе.
Корак 2: Савијте лево колено и омотајте руке око потколенице, нежно повлачећи колено према грудима.
Бонус: за дубље истезање, повуците лево колено према левом пазуху, држећи доњи део леђа притиснут уз простирку. Држите 1-2 минута, а затим поновите на другој страни. Ово је једно понављање.
90-90
Корак 1: Седите на под са испруженим ногама испред себе. Савијте десно колено за 90 степени тако да вам потколеница буде паралелна са бутинама.
Корак 2: Истовремено, ротирајте леву ногу улево тако да можете савијати лево колено за 90 степени, држећи колено равно у нивоу кука. Савијте обе ноге, седите усправно и нежно притисните ножне прсте на под за равнотежу.
Бонус: за дубље истезање, савијте кукове и полако се нагните напред, доводећи пупак према десном листу. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на другој страни. Ово је једно понављање.
Стојећи голуб
Корак 1: Станите са ногама размакнутим до рамена са рукама на грудима или боковима.
Корак 2: Савијте лево колено тако да се ослања на бутину, тик изнад колена десне ноге. Савијте леву ногу и окрените леву бутину тако да лева потколеница буде паралелна са подом.
Бонус: за дубље истезање, савијте десно колено и савијте кукове. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на другој страни. Ово је једно понављање.
Лежећи голуб
Корак 1: Почните у лежећем положају са савијеним ногама и равним стопалима на поду. Подигните леву ногу тако да вам леви скочни зглоб лежи на десној бутини, тик изнад колена.
Корак 2: Савијте леву ногу и обавите руке око десне бутине, нежно је привлачећи ближе грудима док одгурујете лево колено од тела. Сачекајте један до два минута пре него што поновите на супротној страни. Ово је једно понављање.
Модификовани голуб
Корак 1: Седите на под са испруженим ногама испред себе и рукама са обе стране кукова. Затим савијте десну ногу, савијте десно колено и приближите потколеницу свом телу, држећи је што је више могуће окомито на бутину (што можда уопште није случај).
Корак 2: истовремено ротирајте леву ногу иза себе тако да формира праву линију од кука до прстију. Нежно притисните врхове прстију за равнотежу. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на другој страни. Ово је једно понављање.
Пола рибе
Корак 1. Седите на под са испруженим ногама испред себе и рукама са обе стране кукова. Савијте десно колено, приближите га грудима и поставите десну ногу изван леве бутине.
Корак 2: Затим савијте леву ногу тако да лева нога буде испод десне задњице. За дубље истезање, окрените торзо удесно, гледајући преко десног рамена. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на другој страни. Ово је једно понављање.
Варијација позе гуштера
Корак 1: Почните у положају високе даске са рукама директно испод рамена. Савијте десно колено да извучете десну ногу из десне руке, пазећи да је десно колено у линији са десним скочним зглобом.
Корак 2: Поставите лево колено на тло. Притисните десну ногу у тло и пажљиво гурните десно колено ка споља. За дубље истезање, спустите подлактице на тло. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на другој страни.
Поза крављег лица (лежећи)
Корак 1: Почните у лежећем положају са савијеним ногама и равним стопалима на поду. Прекрижите десну бутину преко леве.
Корак 2: Држећи главу на простирци, рукама лагано повуците потколенице према грудима. Циљ је поставити потколенице што је више могуће окомито на труп. Задржите 1-2 минута пре него што поновите покрет, стављајући леву бутину на врх десне. Ово је једно понављање.
Стојећи мост
Корак 1: Станите са ногама размакнутим два до три стопе, прстима благо нагнутим ка унутра. Повуците кукове од кукова да бисте их савили напред и довели руке до десног скочног зглоба. Задржите 1-2 минута пре него што принесете руке левом скочном зглобу. Ово је једно понављање.
Трее Посе
Корак 1: Станите са скупљеним стопалима и савијте леву ногу да бисте лево стопало приближили унутрашњој страни десне бутине, тик изнад колена. Задржите један до два минута (или колико можете да балансирате) пре него што поновите покрет на супротној страни. Ово је једно понављање.
Ротирани низак искорак
Корак 1: Почните у положају високе даске са рукама директно испод рамена. Савијте лево колено да извучете леву ногу испод леве руке, пазећи да вам лево колено буде у линији са левим скочним зглобом.
Корак 2: Подигните леву руку према плафону, окрећући груди према левом колену. Гледајте преко левог рамена у плафон. Ваше тело треба да формира праву линију од главе до десне пете. Сачекајте један до два минута пре него што поновите покрет на супротној страни. Ово је једно понављање.
