Како старите, тешко је одржавати равнотежу и јаке зглобове ако нисте посебно заинтересовани за вежбе за јачање ногу. Временом почињете да губите мишићну масу и снагу за рад. Штавише, ако не вежбате превише, губићете 3 до 5 процената мишићне масе сваких десет година након 30. године.
На срећу, још увек можете ојачати своје "јаке" ноге вежбама за јачање ногу. Здраве ноге ће вам помоћи да одржите своје тело у доброј форми и учинити вас привлачнијим. Такође ће бити мање склони повредама.
Који је најбољи део? Не треба вам фенси и скупа опрема за вежбање да бисте истегнули мишиће ногу. То можете учинити код куће.
Да ли сте спремни да постанете јачи? Ево најбољих вежби за ноге код куће за жене.
1. Чучњеви са теговима
Чучњеви се често називају краљем свих вежби. Ово је невероватан начин да тонирате своје ноге. Они вам помажу не само да изградите мишиће, већ и да радите на трбушњацима, глутеусима и бутинама. Поред тога, ако особа пати од болова у доњем делу леђа, онда је ово одлична опција, јер након што се све уради исправно, напетост на леђима није јака. Да урадите чучањ:
- Станите усправно са стопалима у ширини рамена и благо растављеним прстима.
- Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
- Паузирајте и вратите се у почетну позицију.
- Понављање.
За најбоље резултате, урадите то са леђима окренутим зиду. Циљајте да урадите 3 сета од 15 понављања два пута или три пута недељно.
2. Искорак напред
Када је у питању тренинг снаге, искораци су једна од занимљивијих опција. Они јачају ваше ноге, побољшавају покретљивост и стабилност. Искорак такође симулира глутеалне мишиће и трбушне трбушне мишиће. Штавише, они такође могу помоћи да побољшате ваше држање. Да бисте правилно скочили напред:
- Станите усправно, узмите бучице у сваку руку, ставите стопала у ширину рамена.
- Направите велики корак напред десном ногом и спустите тело напред док оба колена не буду савијена за 90 степени.
- Ако је могуће, левом коленом лагано додирните под.
- Одгурните се предњом ногом да бисте се вратили.
- Поновите са другом ногом.
Урадите 3 сета од 12-15 понављања за свако стопало. Ако сте почетник, радите искораке без бучица.
3. Мртво дизање на једној нози
Мртво дизање једном ногом ради на свим главним мишићима као што су тетиве, глутеуси, па чак и језгро. Она развија снагу, равнотежу и стабилност. Још једна предност мртвог дизања од једне ноге је да побољшава покретљивост у ногама и куковима. Да урадите мртво дизање:
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Узмите бучице у сваку руку, држите их по шавовима.
- Нагните се напред и пренесите тежину на леву ногу, а десна нога треба да буде благо испружена уназад.
- Подигните испружену десну ногу док вам тело не буде паралелно са подом, а руке виси.
- Полако се вратите у почетну позицију.
- Поновите вежбу тако што ћете променити ногу након неколико понављања.
Урадите 3 сета од 15-20 понављања са паузама од 60 секунди. Ако први пут радите мртво дизање, вежбу можете да урадите и без додатне тежине.
4. Скакање у месту
Скакање је одлична вежба за ноге. Они раде на четворинама, глутеусима и бутинама. Они такође могу побољшати густину костију, према једној студији. Поред тога, вежба вам помаже да постанете јачи и окретнији. Ево како да скочите:
- Станите са скупљеним ногама, са рукама са стране.
- Скочите и покушајте да раширите ноге мало у ширини рамена, а руке испружите изнад главе.
- Брзо се вратите на почетну позицију.
- Понављање.
Почните са 3 серије по 10 скокова и напредујте.
5. Подигните се на чарапе на једној нози
Подизање телади од једне ноге ће ојачати обе ноге и помоћи у побољшању равнотеже на једној нози. Ово је важно јер ће помоћи у побољшању атлетских перформанси и спречити повреде. Такође може помоћи у спречавању појаве болова у колену. Коначно, ово ће такође повећати величину јаја. За подизање телади:
- Устаните усправно са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима.
- Савијте лево колено до нивоа кукова.
- Подигните десну пету од тла и балансирајте на једној нози.
- Паузирајте и спустите пету.
- Поновите, а затим промените леву ногу.
Урадите 3 сета од 15-20 понављања за свако стопало. Да бисте закомпликовали ствари, размислите о додавању тежине.
6. Бочни искори
Вежба тонирања ногу циља на мишиће глутеуса и бочне стране квадрицепса. Такође је одличан за ублажавање напетости у бутинама и препонама. Можда није сувишно рећи да јачају оба телад и повећавају стабилност. Да бисте правилно извршили искорак у страну:
- Станите са стопалима у ширини рамена са рукама склопљеним право испред себе.
- Направите велики корак удесно и спустите колено док не буде савијено за 90 степени, гурајући задњицу уназад.
- Током процеса, покушајте да не спустите леву ногу.
- Одгурните се и вратите се у почетну позицију.
- Понављање.
Поновите 10-12 пута и промените страну. Циљајте да урадите 3 сета за свако стопало.
7. Подизање ногу у шипку
Даска за ноге ради на глутеусима и потколеници. Захваљујући овој вежби, моћи ћете да искусите и предности обичне даске: савршено тонира цело тело. Тренира ваше језгро, глутеусе и рамена. Шта још? Такође смањује телесну масноћу и побољшава држање. Да бисте направили даску за ноге:
- Почните на ниској дасци, формирајући праву линију од свог тела, преносећи сву своју тежину на подлактице.
- Затегните трбушне мишиће и подигните десну ногу, задржите се у овом положају кратко.
- Спустите десну ногу и урадите исто са левом.
- Понављање.
Урадите 2-3 сета од 15 понављања. Током тренинга, покушајте да затегнете трбушне и глутеусе.
8. Глуте мост
Глуте мост је једна од најбољих и најпопуларнијих вежби за јачање стопала за почетнике. Обликује ваше ноге и јача покретљивост ваших кукова. Ако се уради исправно, мост ће такође помоћи у побољшању функције срца. Вежбање је безбедно за људе са хроничним болом у доњем делу леђа. Да бисте направили глутеални мост:
- Лезите на под са савијеним коленима са стопалима на тлу. Руке треба да буду са стране.
- Затегните трбушне мишиће и глутеусе.
- Подигните кукове са пода док вам рамена, кукови и колена не буду у правој линији.
- Закључајте у овом положају и вратите се у првобитни положај.
Понављање.
Урадите 2 сета од 10-12 понављања. Урадите 2-3 пута недељно. Такође можете да омотате еластичну траку око бутина да бисте побољшали своју издржљивост.
9. Подигните се
Ако желите да ојачате кукове, онда је степ уп одличан избор. Циља на мишић квадрицепса, који помаже у заштити колена од повреда. Штавише, постоји побољшање равнотеже и стабилности. Можете се попети било где. Све што треба да урадите је да пронађете клупу, столицу или било коју другу платформу. Да бисте правилно извршили подизање:
- Почните тако што ћете се окренути према степеницама.
- Поставите десну ногу на степеницу, а леву ногу на под.
- Притисните десну пету и подигните лево стопало тако да лево колено формира угао од 90 степени.
- Задржите ову позицију на тренутак, а затим се вратите у почетну позицију.
- Поновите променом ногу.
Урадите 3 сета од 12-15 понављања на свакој страни. Да бисте закомпликовали задатак, зграбите бучице у свакој руци.
10. Добро јутро са бучицама
Вежба са бучицама за добро јутро циља на тетиве колена, али такође јача кукове и доњи део леђа. Захваљујући њему, такође можете пумпати и затегнути глутеалне мишиће. Све у свему, ова вежба је одлична за јачање ваших ногу. Да бисте завршили ову вежбу:
- Станите са ногама у ширини рамена, лагано савијте колена, држећи бучице у рукама, држите их у нивоу рамена.
- Нагните се напред и спустите торзо док не буде паралелан са подом.
- Останите у овом положају четири до пет секунди.
- Понављање.
Урадите 3 сета од 12-15 понављања.
Коначна мисао
Добро тониране ноге имају толико предности. Јака стопала не само да изгледају добро, већ вам дају пуно слободе како старите. Због тога је важно добро водити рачуна о њима.
Поред вежбања, требало би да размислите и о пилингу и хидратацији како би ваше ноге биле глатке, здраве и чврсте. Увек запамтите да су јаке ноге неопходне ако желите да водите здрав и активан начин живота. Дакле, почните да радите на мишићима ногу већ данас и бићете захвални себи у будућности.
Препоручујемо да погледате:
Настја Меломур је посебно одабрала сет кућних вежби за танке бутине и јаке ноге. Са само 5 минута дневно, без икаквих машина, можете довести своје ноге у форму и добити супер мршаве бутине.
