3 начина да изгубите тежину без одласка у теретану

Већина медицинских стручњака саветује дијету и вежбе за губитак тежине. У комбинацији, како показује пракса, помаже у одржавању резултата након губитка тежине дуго времена. Али не морате да вежбате сваки дан у теретани. Штавише, фитнес клубови и теретане су скупи, а неки људи се у овим установама осећају непријатно и непријатно.

На срећу, истраживања показују да промене у исхрани у поређењу са вежбањем имају много већи утицај на губитак тежине. Осим тога, не морате да идете у теретану да бисте били физички активни. Зато одвојите време да купите чланство у фитнес клубу, али уместо тога промените свој начин живота да бисте смршали. Такође, обратите пажњу на 10 правила која ће вам помоћи да смршате без дијете.

Метода 1. Изгубите тежину уз правилну исхрану

1. Свако јутро једите храну за доручак богату протеинима и влакнима. Доручак је веома важан за губитак тежине. Студије су показале да доручак богат протеинима и влакнима ујутру може помоћи да дуже останете сити током дана.

• Влакна такође помажу у превенцији затвора и неких врста рака, као што су рак дебелог црева и ректума. Препоручени унос хране која садржи ову супстанцу у великим количинама је 25 грама дневно за жене и 38 грама дневно за мушкарце.
• Пример таквог доручка може бити: омлет са динстаним поврћем и 30 грама нискокалоричних кобасица, чаша немасног грчког јогурта са орасима и воћем или омлет са спанаћем и сланином и чаша млека.

2. Једите више протеина, воћа и поврћа. Истраживања показују да је дијета са мало угљених хидрата најефикаснија за губитак тежине. Да бисте то урадили, једноставно покушајте да једете више поврћа, воћа и хране богате протеинима. Ово ће вам помоћи да смањите унос хране богате угљеним хидратима. Али не заборавите да у своју исхрану укључите и здраве масти (једноструко незасићене и полинезасићене), јер су и оне саставни део ове дијете.

• На пример, ваш ручак може укључивати чорба од пилетине и поврћа на жару, салату са немасним сиром и месом, лососа на жару са чорби и јабуку са немасним сиром као предјело. Пробајте и салату од туњевине или салату од јаја.
• Смањите унос хране богате угљеним хидратима као што су хлеб, пиринач, тестенине, пецива, крутони, чипс. Они такође могу бити део здраве исхране, али њихово избегавање ће убрзати губитак тежине.

3. Избегавајте непотребне грицкалице. Ужине током дана или касно увече могу ометати губитак тежине. Планиране, здраве грицкалице ће, с друге стране, подржати вашу исхрану.

• Безобзирно, аутоматско грицкање се дешава када једете без разумевања шта једете и колико. То је често због досаде, гледања телевизије, вожње или рада од куће. Ако не знате тачно колико једете, онда се највероватније преједате.
• Понекад наш мозак брка жеђ са глађу. Ово можете избећи тако што ћете се побринути да пијете довољно течности у току дана. Требало би да пијете најмање 8 чаша воде (2 литра) дневно.
• Ако осећате да сте гладни, онда намерно направите ужину. Седите, припремите оброк, ручајте, а затим се вратите својим пословима.
• Покушајте да не једете храну из кутије или торбе. Због тога је теже знати колико сте појели. И избегавајте ометања током ручка као што је гледање телевизије, обављање посла, провера е-поште и још много тога. Фокусирајте се на јело.

4. Пази шта пијеш. Конзумирање висококалоричних слатких пића један је од уобичајених разлога за дебљање. Одбаците их. Уместо тога, пијте чиста освежавајућа пића без шећера.

• Опасност је у томе што не морате нужно да се осећате сито и задовољно након газираног пића. Напротив, пожелећете да једете још нешто из своје редовне исхране поред калорија из заслађеног напитка.
• Тежите здравијим течностима попут воде, црне кафе и чаја без шећера и кофеина.

5. Не препуштајте себи. Слатка посластица, чаша вина или слатка кафа су врсте посластица које треба контролисати када покушавате да смршате. Такве лепе мале ствари могу довести до непријатних последица, чак и зауставити процес губитка тежине.

• Ограничите своја задовољства што је више могуће. Ово је важно за губитак тежине ако не вежбате често и интензивно. Иако чак и физички вежбајући, нећете моћи да спалите све последице таквог "грешници».
• Али ако, ипак, не можете себи ускратити попустљивост, онда израчунајте како се то може уклопити у жељени број калорија дневно. На пример, ако смањите ручак или прескочите ужину (али прескочите оброке), можда ћете остати у свом дневном циљу исхране без одустајања од посластице.
• У ствари, мала уживања ће чак помоћи у подршци исхрани, јер, када сте се завукли у преуске оквире, понекад можете доћи до слома и прождрљивости.

Метода 2. Изгубите тежину променом дневног режима

1. Идите у кревет у одређено време. Сан је веома важан за опште здравље, али што је најважније у овој ситуацији, доприноси губитку тежине. Истраживања показују да смањење времена спавања утиче на хормоне одговорне за глад, што доводи до повећања апетита следећег дана.

• Здравој одраслој особи се саветује да спава седам до девет сати сваког дана.
• Постоји добра пракса хигијене спавања која ће вам помоћи да лакше и брже заспите. То подразумева искључивање свих извора светлости и електронских уређаја. Такође се препоручује да престанете да користите светле, иритантне уређаје – попут паметних телефона, таблета, телевизора, рачунара – најмање 30 минута пре спавања.

2. Водите дневник исхране. Доказано је да је веома ефикасан за губитак тежине. Вођење дневника исхране вам омогућава да пратите ствари као што су поједене калорије, ниво активности, хидратација, сан итд. како бисте помогли да се крећете ка свом циљу.

• Што су уноси у дневник тачнији, то ће донети више успеха. Данас је вођење таквог дневника веома једноставно – постоји много апликација, као што је МиФитнессПал, на пример, које можете да преузмете на свој паметни телефон и почнете да пратите своје оброке.
• Дневник хране води евиденцију о потрошњи хране и пића. Можете пратити шта вам помаже да изгубите тежину, а шта, напротив, штети вашој исхрани. Осим тога, такав дневник учи одговорности.
• Такође можете означити свој напредак у дневнику или апликацији. То може бити губитак тежине или величина панталона или хаљине, напредак у физичкој обуци. Људи који воде такав дневник већ дуго су успешни у губитку тежине.

3. Подршка. Процес губитка тежине може бити морално тежак за особу, посебно ако траје довољно дуго. Али, поседовање групе за подршку може вам помоћи да одржите самопоуздање, мотивацију и успех.

• Питајте пријатеље или чланове породице да ли би желели да се придруже вашој исхрани. Заједно можете написати план оброка или пронаћи игре које укључују физичку активност. Већа је вероватноћа да ћете остати на дијети ако је држите са пријатељем.
• Вреди размислити о придруживању онлајн групама или форумима за људе који покушавају да изгубе тежину.Много је људи који не воле или не могу да се баве спортом, а ипак покушавају да смршају.

Метод 3. Вежбајте ван теретане

1. Користите ДВД-ове или видео записе на Интернету. Ако не волите да идете у теретану или да трчите, испробајте видео вежбе. Ова опција је прилично јефтина, или чак бесплатна, а такође има могућност избора нивоа тежине који вам одговара.

• Потражите на интернету видео запис о вежбању који вам се свиђа и видите да ли је потребна додатна опрема или предмети за вежбање.

2. Вежба за мршављење. Вежбе за снагу, тонирање и изградњу мишића такође се могу изводити код куће. Многе од ових вежби се могу урадити без посебне опреме.

• Почните са најједноставнијим вежбама снаге: склекови, чучњеви, згибови, искораци и даске.
• Користите кућне предмете као што су бучице. Ово може бити флаша или конзерва воде, конзерва конзервираног пасуља. Добро дођу за вежбе за бицепсе и мишиће руку.
• Ако потрошите новац на јефтин сет бучица или експандера, то ће само диверзификовати ваше кућне вежбе.
• Циљајте да вежбате 2-3 пута недељно по 20 минута.

3. Кардио вежбе. Постоје разне кардиоваскуларне вежбе које не захтевају посету теретани.

• Идите у шетњу по комшилуку или трчите у парку и уживајте на свежем ваздуху док вежбате. Ако време није срећно или подручје није безбедно за шетњу, окрените се око тржног центра.
• Такође ће бити од помоћи ићи на вожњу бициклом.
• Стручњаци препоручују 150 минута вежби умереног интензитета недељно.

4. Шетајте више. Ако вам понестаје времена или имате проблема са планирањем вежбања, покушајте да повећате број корака које предузимате током дана. Што више ходате, више калорија сагоревате.

• Смислите како да ходате више корака дневно него обично. Паркирајте аутомобил даље од одредишта, користите степенице уместо лифта.
• Крећите се више. На пример, подижите ноге током реклама или за својим столом.

Савет

1. Пре него што започнете било какву дијету, проверите са својим лекаром да ли је безбедна и исправна за вас.
2. Не заборавите да ћете највећи ефекат у губитку килограма постићи комбинацијом исхране, вежбања и здравог начина живота.
3. Иако одлазак у теретану није неопходан за губитак тежине, физичка активност треба да буде присутна на недељној бази како би се изгубљена тежина консолидовала на дужи рок.
4. Немојте тежити тежини која је нереална за ваш тип тела и висину. Број на ваги није ваш циљ, ваш циљ је да будете здрави!
5. Пијте пуно течности, најбоље воде, пре јела да бисте се осећали ситији.

Препоручујемо да погледате:

Прави и ефикасни савети како да смршате без строгих дијета и напорних тренинга. Ове савете је прилично лако пратити, али ако се придржавате свих правила, они вас могу довести до савршене фигуре.