Како превазићи зависност од брзе хране

Брза храна је одавно уобичајена храна за многе људе. Међутим, брза храна често доводи до проблема са варењем, због чега постаје неопходно тражити опције здраве исхране. Чак и ако једете брзу храну и не можете нагло да одустанете од уобичајене исхране, користећи савете из овог чланка, коначно можете прекинути навику брзе хране и почети да водите рачуна о свом здрављу. Такође погледајте чланак 10 разлога зашто је брза храна лоша.

Метод 1. Свест о зависности од хране

1. Идентификујте знаке зависности од хране. Ако сумњате да имате зависност од хране, може бити од помоћи да сазнате како то утиче на ваш живот.

Овисност о храни је озбиљан проблем. Када једете укусну храну са високим садржајем шећера и масти, желите да је једете изнова и изнова. Ова жеља произилази из ослобађања допамина у мозгу, који се налази у храни са високим садржајем шећера и масти.
Људи са поремећајем у исхрани имају опсесивну жељу да поједу необично велику количину хране за кратко време. Ово је упркос чињеници да тело обично захтева много мање хране. Зависници од хране могу имати аверзију према својим навикама у исхрани, али, нажалост, не могу да их контролишу. Ако осећате да желите да једете велику количину брзе хране, чак и ако се после тога не осећате добро, размислите о одласку код стручњака за ментално здравље који брине о могућем поремећају у исхрани. Ова болест је лако излечива.
Истражите онлине зависност од хране. Постоји много извора на мрежи који пружају опсежне информације о карактеристикама зависности од хране.

2. Направите листу својих проблема са исхраном. Проблеми ће вам постати стварнији ако буду представљени у писаној форми. Означите на листи колико често једете брзу храну, опишите шта мислите о проблему и шта вас конкретно спречава да одустанете од брзе хране.

Да бисте разумели степен зависности од хране, запитајте се да ли можете да превазиђете жељу за брзим јелом, да ли сте немоћни пред својим жељама и које емоције или ситуације изазивају да желите да једете брзу храну.
Такође оцените своје емоције од 1 до 10 (1 је слаба, а 10 веома јака). Оцена се може мењати у зависности од правца ваших емоција, али у сваком случају ће дати представу о догађајима или људима који утичу на степен ваше емоционалности.
Наведите све намирнице које једете често и у великим количинама. Да ли је на овој листи само брза храна? Или се ваша зависност проширује и на "штетних производа„Као слаткиши, чипс или сода?

3. Не идите на дијету, већ промените начин живота. Јер дијете, у традиционалном смислу, немају дугорочан утицај на проблем зависности од хране. И зато.

Чак и најупорнији људи пре или касније одустану, престану да једу дијететске производе или им досади монотонија исхране и одустану од дијете. Напротив, настојите да радикално промените свој начин живота, уместо да га мало прилагодите дијетом. Запишите исхрану која не укључује брзу храну или нездраву храну. Обавезно планирајте порције које одговарају потребама вашег тела. У супротном, можете огладнити и, да бисте утажили глад, поново ћете прибегавати употреби нездраве хране.
Очистите свој дом од хране која изазива, а то је храна која може изазвати рецидив. Ово се посебно односи на све исте намирнице са високим садржајем масти и шећера. Пошто брза храна углавном садржи ове састојке, њихова даља конзумација драстично смањује шансе да се ослободите зависности од хране.

Можда ће вас занимати овај чланак о 6 дијеталних трикова који заиста функционишу.

Метода 2. Избаците брзу храну из исхране

1. Направите кочнице за здраве грицкалице. Држање готове хране са собом у сваком тренутку може значајно смањити шансе за случајне грицкалице брзе хране.

Купите малу кутију за ручак или хладњак ако је потребно. Ово ће елиминисати потребу да посећујете места брзе хране. Ова кутија треба да садржи залихе здраве хране као што су јогурт, свеже воће или поврће.
Увек држите са собом здраве грицкалице као што су ораси или воће.
Уверите се да не прескачете оброке током дана. Поједите ужину коју сте припремили ако сте гладни. Ако прескачете оброке и веома сте гладни, можда нећете моћи да се контролишете и једете нездраву храну.

2. Престаните са конзумирањем соде. За многе људе ово може бити прави проблем. Међутим, покушајте да избегавате сва газирана пића. Чак и потрошњу дијеталне соде треба свести на минимум у исхрани. Дијетална сода може учинити да се ваше тело осећа неразумно гладно.

Пијте најмање два литра течности дневно. Међутим, под условом да не би требало да садржи шећер. Можете пити обичну воду, компот од биљака или сушеног воћа, незаслађени ледени чај или незаслађену кафу без кофеина.
Ако вам се овај корак чини превише тешким, почните постепено избацивати соду. Почните да смањујете количину пића које конзумирате, замењујући нека од њих здравијим опцијама (као што су вода или незаслађени чај). Наставите да замењујете друга пића све док се потпуно не ослободите соде.

3. Прегледајте своју руту. Понекад, само пролазак поред вашег омиљеног места брзе хране може бити довољно тежак да се натерате да се не зауставите тамо. Одабир друге руте до посла или на путу кући може вам помоћи да превазиђете своју навику заустављања ради брзе хране.

Проверите мапу на мрежи. Многи програми вам омогућавају да одредите почетну и крајњу локацију и пружите различите опције руте.
Ако не можете да обиђете место брзе хране, покушајте да ставите поруку у аутомобил са оптимистичном понудом. "Ти то можеш!"или"Фокусирајте се на свој циљ!"- сјајне фразе које вас могу натерати да прођете поред места брзе хране.

4. Запишите предности елиминисања брзе хране из ваше исхране. Избегавање брзе хране може бити незгодно. Међутим, поседовање такве листе може вас мотивисати да не одустанете у тренуцима када је тешко савладати своје жеље.

Запишите листу свих предности избегавања брзе хране. Међу њима, на пример, могу бити: губитак тежине, уштеда новца, побољшање здравља итд.
Сачувајте копију листе у новчанику, торби, аутомобилу или на послу. Обратите му се кад год имате жељу за ужином из брзе хране.
Ако нисте одустали и наставите да се клоните брзе хране, пишите о свом напретку и опишите позитивне промене које сте приметили у свом начину живота и здрављу. Ова ставка ће вам помоћи да проширите листу.

5. Идите на ручак са колегама само у локале који припремају здраву храну.

Истражите места за храну која су близу вашег посла. Погледајте јеловник и одлучите да ли би било боље за вас и ваше колеге да почнете да идете тамо.
Обавестите колеге да покушавате да напустите навике брзе хране.Можда ће желети да вас подрже или да се придруже вашем подухвату.

Метод 3. Планирање стратегије

1. Запишите своје циљеве. Дефинисање дугорочног циља за посао ће вам помоћи да прекинете своју навику брзе хране. Али обавезно поставите реалан и специфичан циљ који можете постићи током времена.

На путу ка свом дугорочном циљу, истакните мање циљеве. Можда планирате да кренете ка свом циљу тако што ћете прескочити понедељак, или планирате да доручкујете код куће. Покушај да се реши неколико проблема истовремено је веома тежак задатак.
Важно је бити реалан у постављању циљева. Ако сматрате да нагло напуштање брзе хране није реално, поставите одређену границу колико можете да завршите овај задатак. Можда одлучите да једном месечно дозволите себи брзу храну.
Пратите напредак свог циља. То вам може помоћи да вас мотивише и одржи на путу ка вашем дугорочном циљу.

2. Купите свеску и користите је за означавање оброка и грицкалица на њој током неколико дана. Писане белешке ће вам помоћи да тачно одредите колико често и у којим количинама једете брзу храну.

Такође обратите пажњу на ситуације које изазивају конзумацију брзе хране. На пример, ваш пут кући је предуг, гладни сте и једва чекате да стигнете кући. Стога идите успут до кафића брзе хране на ужину.
Будите свесни својих емоција, које могу изазвати вашу жудњу за брзом храном. Можда ћете приметити да не једете брзу храну велики број дана. Ово се може десити чешће када сте под стресом, љути или узнемирени. Разумевање везе између расположења и глади ће вам дати представу о природи ваше навике, тако да можете научити да управљате њоме.
Немате времена да попуните своју свеску? Преузмите апликацију Нутритион Јоурнал. Присуство апликације на вашем телефону учиниће овај корак лакшим и практичнијим.
Размислите конкретно о томе зашто се заустављате на брзу ужину. Покушај да се идентификује основни узрок ваше зависности од брзе хране је важан корак у престанку навике.
Обратите пажњу на то како се осећате након конзумирања брзе хране. Можда ћете осећати жаљење, кривицу или стид. Ако приметите негативна осећања, запишите их, можете их анализирати у будућности пре него што одлучите да зграбите ужину. Сетите се како се лоше осећате након јела.

3. Бројите калорије. Ако не узмете у обзир број калорија које једете у брзој храни, можда ћете се изненадити колико калорија има. Одвојите мало времена да пребројите све калорије у вашој типичној исхрани. Број избројаних калорија може бити довољан да вам пружи снажну мотивацију да се ослободите своје навике брзе хране.

Сазнајте колико дуго морате да трчите или бициклирате да бисте сагорели калорије. Обично је потребна значајна количина вежбања да би се сагореле калорије из брзе хране. На пример, можда ћете морати да возите један сат великом брзином да бисте сагорели око 800 калорија. А ово је само половина пице...
Упоредите број калорија у оброку брзе хране са бројем калорија у здравом оброку који можете сами да скувате. Тиме ће бити јасно колико брза храна неоправдано садржи калорије.

4. Пратите трошкове брзе хране. Једна од предности брзе хране је што је прилично јефтина.

Међутим, покушајте да израчунате колико новца сваке недеље трошите на брзу храну и бићете изненађени. Трошкови се могу показати знатно вишим него што сте очекивали.
Дајте себи ограничену количину новца. Требало би да буде готовина, јер је увек теже растати се од ње него са средствима на картици. Пре него што потрошите новац, добро ћете размислити да ли је то потребно.

5. Запишите недељни план оброка. План оброка ће вам помоћи да останете организовани и фокусирани током целе недеље. Неће вам бити свеједно шта ћете вечерати - то ће већ бити одлучено.

Направите свој план оброка. Обавезно укључите доручак и лагане ужине сваки дан.
Бирајте брзе и једноставне рецепте тако да кување не траје предуго.
Када саставите свој план оброка, напишите листу намирница која му одговара. Дакле, можете купити само оно што вам је потребно и нећете бити ометани штетним производима.

6. Идите у продавницу. Имати здраву храну при руци је кључни фактор у избегавању брзе хране.

Залихе протеинске и угљене хидрате хране, воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних млечних производа.
Купујте храну спремну за јело која не захтева додатно кување и која се може јести у покрету. На пример, то може бити воће (јабука или банана), јогурти, поврће.

Метод 4. Спровести стратегије суочавања

једна . Изградите мрежу подршке. Свака промена у исхрани може бити тешка – посебно ако се одрекнете навике која је већ прерасла у зависност од хране. Имати групу за подршку ће вас мотивисати и наградити док превазилазите потешкоће и мењате начин живота. Истраживања су показала да група за подршку мотивише људе да не одустају и наставе да уносе позитивне промене у своје рутине.

Замолите чланове породице, пријатеље или сараднике да вас подрже. Осим тога, можете пронаћи савезнике у својој потрази да се удаљите од брзе хране.
Пронађите посебне групе за подршку или форуме на мрежи које можете посетити током дана. Ово је одличан начин да пронађете подршку која вам је потребна у било које доба дана.

2. Посетите нутрициониста или терапеута. Ови стручњаци за здравље и исхрану могу играти кључну улогу у помагању да се разуме и превазиђе навика брзе хране. Они имају знање о исхрани и могу вам помоћи да осмислите исхрану која укључује здравију храну.

Замолите дијететичара за помоћ око планирања дијете и основног знања о исхрани како бисте имали вештине које су вам потребне да напустите навику брзе хране.
Разговарајте са својим терапеутом о зависности од хране и свим емоционалним проблемима које имате са храном.
Разговарајте са својим лекаром за упутницу код дијететичара.
Пронађите сајтове на Интернету са стручњацима из области нутриционистичке медицине који се могу консултовати на мрежи.

3. Направите листу активности за смирење. Када сте под стресом и осећате се као да сте на ивици слома, важно је да имате списак ствари које можете да урадите да бисте одвукли пажњу и смирили се.

Покушајте са физичком активношћу. На пример: шетња, чишћење собе, разговор са пријатељем, вођење дневника или читање занимљиве књиге.
Покушајте да избегнете да пијете алкохолна пића. Пијење алкохола није одговарајући механизам за борбу против зависности.
Запишите своја осећања. Запишите их, поново прочитајте и анализирајте у временима кризе.
Дневник ће јасно показати да постоји граница између емоционалне и физичке глади.
Дневник такође може бити начин да изразите све своје емоције и осећања.

4. Медитирајте. Студије су показале да чак и неколико минута медитације дневно може смирити ваш ум, учинити вас фокусиранијим и може вам помоћи да превазиђете зависност. Ово је, између осталог, одличан начин да се опустите.

Почните са 5-10 минута дневно - посебно ако никада раније нисте пробали медитацију.
Пробајте активну медитацију, која се односи на фокусирање на мали предмет као што је камен, воће или драгуљ. Ова концентрација ће вас задржати у садашњем тренутку.

5. Залихе здраве хране. Увек га држите код куће и с времена на време допуните. Ово ће елиминисати потребу да стално свраћате у продавнице на путу кући.

Добра залиха хране ће вам олакшати припрему оброка, јер ћете већ имати све што вам је потребно да кувате испред себе.
Залихе могу укључивати конзервисано поврће без додане соли, конзервисану рибу, цела зрна и орашасте плодове. Такође можете чувати смрзнуту рибу или живинско месо, смрзнуто поврће и воће. Поред тога, морате имати залихе свежег поврћа и воћа, као и млечних производа.

6. Експериментишите са комбинацијама хране. Без обзира да ли сте добри у кувању или вам је потребна помоћ, смишљање нових јела и коришћење нових рецепата је одличан начин да научите колико различитих здравих намирница је комбиновано. Обавезно испробајте један или два нова рецепта недељно.

Да бисте то урадили, можете користити савете из кувара, претражити блогове о здравој исхрани на интернету или замолити пријатеље да поделе своје рецепте.
Ако сте у ограниченом времену, користите рецепте који захтевају минимално време припреме и кувања.

7. Репродуцирајте артикле брзе хране код куће. Пљескавице, помфрит или пилећи нуггетс су укусни - због чега је навику брзе хране тешко прекинути. Покушајте да своју омиљену храну учините здравом и код куће.

Ако волите помфрит, покушајте да га сами направите. Такође можете кувати пилетину похану са кукурузним пахуљицама или крутонима. Али ове намирнице не треба пржити у дубоком пржењу, као што је то обично случај у брзој храни. Покушајте да их испечете до хрскаве, нискокалоричне верзије.
Поред тога, на мрежи можете пронаћи много рецепата за "здраве" верзије брзе хране, које по укусу ни на који начин нису инфериорне у односу на њихову "штетну" верзију.

Метод 5. Исхрана у ресторанима

1. Прочитајте онлајн мени. Сваки ланац ресторана мора имати веб страницу и онлајн мени који садржи детаљне информације о производима који се користе за кување. Погледајте јеловник и изаберите онај са најмањим садржајем калорија и масти.

Планирајте свој избор оброка пре одласка у ресторан. Ово ће помоћи да се избегну искушења при избору јела на лицу места.

2. Избегавајте комбиноване оброке. Број калорија може бити прилично висок када једете комбинацију кромпира, сендвича и пића. Уместо тога, купите један сендвич да бисте смањили калорије. И такође одустаните од "биг макова", иако је њихова куповина исплативија од куповине оброка одвојено. Размислите како ће ове уштеде утицати на ваше здравље.

3. Затражите здравију верзију оброка. Многи ресторани брзе хране задовољавају жеље потрошача за здравијом храном. Чак имају и посебне „здраве“ меније.

Пробајте салату са грилованом пилетином или филом од пржене пилетине. Користите малу порцију соса да смањите калорије.
Ако свратите на доручак, пробајте овсене пахуљице, јогурт или сендвич од беланаца и сира.
Изаберите сендвич са воћем или поврћем уместо типичног помфрита.

Савет

Полако елиминисање нездраве хране из ваше исхране је добар начин да почнете да избегавате нездраву храну. Прелазак на кувану пилетину и искључивање нездраве хране у исто време може довести до непријатних симптома попут главобоље и раздражљивости и смањити вероватноћу да се држите свог плана.
Ако је ваше омиљено место брзе хране далеко од куће, дозволите себи да купите брзу храну, али под условом да до ње дођете пешице. Мораћете да бирате: или да подлегнете жељи за ужином из брзе хране, али да у исто време пређете знатну дистанцу, или да останете код куће и сами кувате храну, избегавајући исцрпљујућу шетњу.
Пратите статистику ваших трошкова и калоријског садржаја производа.
Промените свој животни стил постепено, корак по корак. Када направите промену, немојте стати и постављати себи амбициозније циљеве.
Ако сте ви и ваши пријатељи зависни од брзе хране, можете заједно да се борите против ове зависности.
Мотивишите се примерима других људи и окружите се подршком у овој важној фази вашег живота.

Препоручујемо да погледате:

Ако наш чланак није могао да вас натера да ревидирате своју исхрану, погледајте видео са канала Мад Ден, који говори о опасностима брзе хране, као ио томе до чега може довести зависност од ове врсте хране.